Intermittent Fasting (IF) หรือการกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน โดยการทำ IF นั้นนอกจากจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวันแล้ว
ยังช่วยปรับระบบการเผาผลาญของร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่เหมาะสมต่อการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะหากมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคควบคู่กันอย่างเหมาะสม
หลักการทำ IF ร่วมกับการปรับอาหาร
หนึ่งในวิธีที่ช่วยให้การทำ IF มีประสิทธิภาพและน้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น คือการลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาล
เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงเร็ว ทำให้รู้สึกหิวบ่อยและรับประทานอาหารเกินความจำเป็น
แทนที่จะบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว ควรเลือกเพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ และโปรตีนคุณภาพสูง เช่น
- ผักและผลไม้: เลือกผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บร็อคโคลี, ผักโขม, แครอท และแตงกวา รวมถึงผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิล, สตรอว์เบอร์รี และฝรั่ง เพราะช่วยให้อิ่มท้องนาน และไฟเบอร์ยังช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร
- โปรตีน: เลือกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่, ปลาแซลมอน หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน รวมถึงโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วชนิดต่างๆ และเต้าหู้
- ไขมันดี: เพิ่มไขมันดีจากอะโวคาโด, ถั่วอัลมอนด์ หรือเมล็ดเจีย เพื่อช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและรู้สึกอิ่ม
ประโยชน์ของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค
– การลดน้ำตาลในเลือด: เมื่อบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะไม่ต้องหลั่งอินซูลินมากเกินไป ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วน
– กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน: การทำ IF จะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมเป็นแหล่งพลังงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อบริโภคโปรตีนและไขมันดีเป็นหลัก
– เพิ่มความอิ่มท้อง: อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ
ตัวอย่างวิธีทำ IF ควบคู่กับการปรับอาหาร
– ช่วงเวลาการกิน (Eating Window): เริ่มต้นที่ 8 ชั่วโมง เช่น กินอาหารระหว่าง 10:00 น. – 18:00 น. และอดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง
– มื้ออาหาร
– มื้อแรก (10:00 น.): ไข่ต้ม 2 ฟอง, ผักสลัด, และอะโวคาโด
– มื้อกลางวัน (14:00 น.): อกไก่ย่าง, บร็อคโคลีลวก และฝรั่ง
– มื้อสุดท้าย (17:30 น.): ปลาย่าง, ผักโขม และถั่วอัลมอนด์
ข้อควรระวัง
แม้ว่าการทำ IF ร่วมกับการลดข้าว แป้ง และน้ำตาลจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็ว แต่ควรปฏิบัติอย่างสมดุลและไม่ควรอดอาหารจนเกิน
เพราะอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น อาการอ่อนเพลีย หรือระบบเผาผลาญที่ทำงานผิดปกติ หากมีปัญหาสุขภาพหรือข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อคำแนะนำที่เหมาะสม
การทำ IF อย่างถูกวิธีและปรับอาหารให้เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน!
ขอบคุณผู้ให้การสนับสนุนโดย เครื่องช่วยฟังที่เสียงรบกวนน้อยที่สุด