Intermittent Fasting (IF) หรือการกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน โดยการทำ IF นั้นนอกจากจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวันแล้ว

ยังช่วยปรับระบบการเผาผลาญของร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่เหมาะสมต่อการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะหากมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคควบคู่กันอย่างเหมาะสม  

 

หลักการทำ IF ร่วมกับการปรับอาหาร  

หนึ่งในวิธีที่ช่วยให้การทำ IF มีประสิทธิภาพและน้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น คือการลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาล

เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงเร็ว ทำให้รู้สึกหิวบ่อยและรับประทานอาหารเกินความจำเป็น  

แทนที่จะบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว ควรเลือกเพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ และโปรตีนคุณภาพสูง เช่น  

1. ผักและผลไม้: เลือกผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บร็อคโคลี, ผักโขม, แครอท และแตงกวา รวมถึงผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิล, สตรอว์เบอร์รี และฝรั่ง เพราะช่วยให้อิ่มท้องนาน และไฟเบอร์ยังช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร  
2. โปรตีน: เลือกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่, ปลาแซลมอน หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน รวมถึงโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วชนิดต่างๆ และเต้าหู้  
3. ไขมันดี: เพิ่มไขมันดีจากอะโวคาโด, ถั่วอัลมอนด์ หรือเมล็ดเจีย เพื่อช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและรู้สึกอิ่ม  

 

ประโยชน์ของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค  

– การลดน้ำตาลในเลือด: เมื่อบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะไม่ต้องหลั่งอินซูลินมากเกินไป ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วน  

– กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน: การทำ IF จะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมเป็นแหล่งพลังงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อบริโภคโปรตีนและไขมันดีเป็นหลัก  

– เพิ่มความอิ่มท้อง: อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ  

 

ตัวอย่างวิธีทำ IF ควบคู่กับการปรับอาหาร  

– ช่วงเวลาการกิน (Eating Window): เริ่มต้นที่ 8 ชั่วโมง เช่น กินอาหารระหว่าง 10:00 น. – 18:00 น. และอดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง  

– มื้ออาหาร  

– มื้อแรก (10:00 น.): ไข่ต้ม 2 ฟอง, ผักสลัด, และอะโวคาโด  

 – มื้อกลางวัน (14:00 น.): อกไก่ย่าง, บร็อคโคลีลวก และฝรั่ง  

 – มื้อสุดท้าย (17:30 น.): ปลาย่าง, ผักโขม และถั่วอัลมอนด์  

 

ข้อควรระวัง  

แม้ว่าการทำ IF ร่วมกับการลดข้าว แป้ง และน้ำตาลจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็ว แต่ควรปฏิบัติอย่างสมดุลและไม่ควรอดอาหารจนเกิน

เพราะอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น อาการอ่อนเพลีย หรือระบบเผาผลาญที่ทำงานผิดปกติ หากมีปัญหาสุขภาพหรือข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อคำแนะนำที่เหมาะสม  

การทำ IF อย่างถูกวิธีและปรับอาหารให้เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน!

 

ขอบคุณผู้ให้การสนับสนุนโดย      เครื่องช่วยฟังที่เสียงรบกวนน้อยที่สุด